Man trägt seine Gesundheit in sich !

Man muss sie nur richtig füttern.

Wenn der Darm die Tür zu Gesundheit und Wohlbefinden ist, kann das Mikrobiom als Schlüssel zu dieser Tür verstanden werden.

Trillionen von Mikroorganismen – eben das Mikrobiom – besiedeln den menschlichen Darm, und an deren weitreichendem Einfluss auf den Organismus bestehen heute keine Zweifel. Bahnbrechende Entdeckungen und neueste Zusammenhänge werden quasi täglich veröffentlicht. Rund 9300 Ergebnisse brachte die Forschung alleine im Jahr 2020 rund um die mikrobiotische Wunderwelt hervor – eine wahre Publikationsflut! Es gibt praktisch kein Organ, das nicht durch die Mikroben im Darm beeinflusst wird. Im Umkehrschluss bedeutet das: 90 Prozent aller Krankheiten werden mit dem Darm und der Mikrobiomgesundheit in Zusammenhang gebracht. Die diversen Krankheitsbilder gehen stets mit Veränderungen der mikrobiellen Gemeinschaft im Darm einher. Es liegt nahe, dass vor diesem Hintergrund dem Mikrobiom ein hohes therapeutisches Potenzial zugeschrieben wird.

Einige super Mikroben sind mit vielen Gesundheitszuständen assoziiert

Was ist eigentlich dieses oft zitierte Mikrobiom?

Im Darm ist ordentlich was los. Verglichen mit dem Darm ist New York ein kleines verschlafenes Dorf. Im Darm nämlich leben allein auf einem Quadratzentimeter mehr Lebewesen als Menschen auf der ganzen Welt. Er ist damit der am dichtesten besiedelte Lebensraum überhaupt. Trillionen Bakterien, Pilze und Viren tummeln sich darin und bringen bei einem erwachsenen Menschen immerhin ein bis zwei Kilogramm auf die Waage. Allein Bakterienzellen trägt der Mensch mehr mit sich herum als eigene Körperzellen. Wir sind also mehr Bakterienzellen als wir selber! Dass es sogar die menschliche Psyche beeinflussen kann, war bis vor Kurzem unvorstellbar. Im Mikrobiom werden Botenstoffe produziert, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Einfluss auf unsere Stimmung nehmen. Überspritzt kann man sagen, dass die Bakterien für uns Entscheidungen treffen. Zum Glück sind wir dem Mikrobiom trotz seiner Bedeutung nicht schutzlos ausgeliefert.

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aller Krankheiten liegen am Mikrobiom
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mal mehr Gene haben die Mikroorganismen
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der benötigten SCFA werden vom Mikrobiom bereitgestellt
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Trillionen Mikroorganismen leben im Darm
Schematische Darstellung eines mit Bakterien besiedelten Darmabschnitts. In der Realität ist die Bakteriendichte um ein Vielfaches höher.

Eine faszinierende Unterwelt

Was hat Einfluss auf das Mikrobiom?

Bakterien und Menschen sind also ein gutes Team normalerweise. Wenn dieses System, auch als Symbiose bezeichnet, nicht mehr richtig funktioniert, kann das schwerwiegende Folgen für unsere Gesundheit haben. Die Dysbiose ist das genaue Gegenteil der Symbiose und kann jede Menge Leiden verursachen. Was aber ist ein gesundes Mikrobiom und wie kann es positiv beeinflusst werden? Mit diesen Fragen beschäftigt sich die Wissenschaft. Diverse Faktoren haben Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmbakterien, darunter das Alter eines Menschen, seine Krankheiten, Medikamente, Schlaf, Psyche, Stresslevel und Fitness. Beispielsweise kann man bei Langstreckenläufern nach einem Marathon besonders viele Bakterien im Darm finden, die den Muskel schwächende Milchsäure abbauen.

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Die Haupteinflussmöglichkeit ist und bleibt aber die Ernährung

Im Dickdarm finden Bakterien ideale Bedingungen vor!

Ernährung ist das
A & O!

Alles, was der Dünndarm nicht verarbeiten kann, gelangt in den Dickdarm. Dort können die Bakterien die übrig gebliebenen Nahrungsbestandteile aufgrund ihrer deutlich höheren Anzahl an Verdauungsenzymen im Mikrobiom sehr gut zersetzen. Daher ist auch alles, was für den Menschen unverdaulicher Ballaststoff ist, bestes Futter für die Mikroben. Aus evolutionärer Sicht ist das wohl eine Möglichkeit, mehr und auch neue Nahrung zu erschließen, wenn das Mikrobiom dem Menschen noch Energie aus eigentlich unverdaulichen Substanzen bereitstellt. Japaner haben beispielsweise ein Darmbakterium, das in der Lage ist, Meeresalgen zu verdauen, wie sie für Sushi verwendet werden. Europäer und Amerikaner besitzen dieses Bakterium nicht. In der heutigen Überflussgesellschaft sind wir allerdings mehr als genug mit Kalorien versorgt und müssen eher darauf achten, dass die Bakterien möglichst wenig weitere Kalorien bereitstellen.

Leuchtend grün hervorgehoben ist der Dickdarm, in dem der Hauptteil des Mikrobioms sitzt. Der Dickdarm bildet die letzte Stufe in der Verdauung. Bis zum Dickdarm hat der Nahrungsbrei etwa 5-6 m und mehrere Stunden zurückgelegt. Für die restlichen 1,5 m Dickdarm benötigt der Brei dann allerdings noch 1-2 Tage – ideale Bedingungen für Bakterien!

Die Wunderwelt der Metabolite

Das Mikrobiom: Wirkt weit über den Darm hinaus!

Der Wirkungsradius von Darmbakterien bleibt nämlich keineswegs auf das Organ selbst beschränkt. Das Mikrobiom ist an der Steuerung komplexer Vorgänge im Körper durchaus beteiligt. Das Wohlergehen dieser winzigen Lebewesen ist untrennbar mit dem des Menschen verbunden. Durch die weitreichenden Einflüsse eines dysbiotischen, also im Ungleichgewicht befindlichen, Mikrobioms können Krankheiten wie beispielsweise chronische Darmentzündung, Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit, rheumatoide Arthritis, Asthma, Darmkrebs oder Allergien entstehen. Die Mikroben produzieren nämlich diverse Moleküle, die der Mensch braucht. Dazu gehören beispielsweise Vitamine, Neurotransmitter (Überträger von Reizen von einer Nervenzelle zu einer anderen) oder aber die weit weniger bekannten kurzkettigen Fettsäuren SCFA (Abkürzung aus dem Englischen für Short Chain Fatty Acids)[1]. Rund ein Drittel des Bedarfs wird über das Mikrobiom gedeckt. Kurzkettige Fettsäuren versorgen die Zellen der Darmschleimhaut mit Energie und werden von fast allen Geweben aufgenommen, einschließlich des Gehirns. Sie sind an der Regulation des Appetits und am Energiestoffwechsel beteiligt. Diverse Tierstudien und eine kleine Anzahl von Humanstudien belegen, dass eine erhöhte mikrobielle Produktion dieser Fettsäuren bei der Vermeidung und Behandlung von Stoffwechselkrankheiten wie beispielsweise Diabetes Typ 2 und Fettleibigkeit helfen kann. Nimmt die Artenvielfalt im Mikrobiom, also auch die Menge der Produzenten dieser kurzkettigen Fettsäuren ab, entsteht in der Folge eine entzündliche Kaskade, die sich nicht nur im Darm, sondern auch an anderen Stellen im Körper auswirkt. Mögliche Folgen: Hautkrankheiten, kardiologische, Autoimmun- oder psychische Erkrankungen. Eine ausgewogene Ernährung kann also dazu beitragen, dass sich viele unterschiedliche Bakterien im Darm wohlfühlen, deren mikrobieller Stoffwechsel weitreichende positive Effekte auf den gesamten Organismus ausübt.

Die steigende Zahl von metabolischen, entzündlichen, kognitiven sowie Erkrankungen des Immunsystems steht im Zusammenhang mit der Abnahme der Artenvielfalt im Darm. Wie aber lässt sich dieses gefährliche Artensterben verhindern? Schon Hippokrates kannte die Antwort. Sein Rat »Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung!« bekommt vor dem Hintergrund der Mikrobiomforschung eine ganz neue Bedeutung – und unterstreicht deren Wichtigkeit. Eine richtige Ernährung spielt für die Artenvielfalt im Darm eine große, wenn nicht sogar entscheidende Rolle. Denn das Mikrobiom stellt ganz offensichtlich das fehlende Verbindungsstück zwischen der Nahrung und den vielfältigen, individuell ausfallenden Gesundheitseffekten dar. Aufgrund der Mikrobiomforschung kann nun erklärt werden, warum zum Beispiel bei identischer Nahrungsaufnahme der eine zunimmt, während der andere davon unberührt bleibt – oder sogar abnimmt. Ziel einer gesundheitsorientierten Ernährung sollte es sein, durch entsprechende Nahrungsmittel mikrobiombedingte Mängel auszugleichen, indem die Vermehrung nützlicher Bakterien angeregt wird und gleichzeitig die schädlichen Arten reduziert werden. Mit diesem Wissen kann gesundheitlichen Beeinträchtigungen oder Leistungseinbußen in einem frühen Zustand sehr viel gezielter durch Nahrung beziehungsweise Nahrungsergänzung begegnet werden – unabhängig von einer klinischen Diagnose. Viel zu oft handelt die Schulmedizin erst, wenn eine Störung so weit vorangeschritten ist, dass diagnostische Marker sie anzeigen. Sind beispielsweise Organe befallen, geschieht dies meistens durch ein Blutbild oder bildgebende Verfahren wie Röntgen oder MRT. Und nicht selten wirken die verordneten Medikamente kontraproduktiv auf das Mikrobiom – ein Teufelskreis kann entstehen. Aber gerade über das Mikrobiom kann viel zur Vorbeugung und Vermeidung von Krankheiten getan werden. Es gibt eine ganze Reihe an guten Nahrungsmitteln für jeden Einzelnen, die anfängliche Leistungseinbußen regenerieren und die Gesundheit schützen können.

[1] Rios-Covian D. et al. Intestinal short chain fatty acids and their link with diet and human health. Front. Microbiol. (2016), 7: 185. doi: 10.3389/fmicb.2016.00185

Was kann ich tun?

Zur Pflege der Gesundheit des Darms scheint es in jedem Fall sinnvoll zu sein, dessen Mikroorganismen zu unterstützen. Der Schlüssel zum Aufbau eines gesunden Mikrobioms liegt in einer überwiegend nährstoffreichen, vollwertigen pflanzlichen Ernährung. Ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressreduktion sind ebenfalls hilfreich. Wichtig zu wissen: Natürlich kann »schlechte« Nahrung aus dem eigenen Speiseplan gestrichen werden, sie muss es aber nicht! Denn im Gegensatz zu vielen Ernährungsregeln und auch Diäten, die das Mikrobiom nicht berücksichtigen, sind sogenannte »kleine Sünden« problemlos erlaubt, wenn die im beschriebenen Sinne guten Nahrungsmittel überwiegen. Denn der Stoffwechsel gesundet dann insgesamt und kann den einen oder anderen »Fehltritt« ohne Weiteres kompensieren.

Durch eine mikrobiombasierte Ernährungsumstellung lassen sich bereits innerhalb weniger Wochen bis Monate spürbare Erfolge erzielen, ohne dass die eigenen Gewohnheiten auf den Kopf gestellt werden müssen. Hinweise aus wissenschaftlichen Studien deuten übrigens zudem darauf hin, dass sich die Umstellung nicht nur auf die Bakteriengemeinschaft oder das Körpergewicht auswirkt, sondern auch auf Verhalten, Stimmung und Denkvermögen.

Die allgemeinen Säulen einer mikrobiombasierten Ernährung sind:

Pflanzenbasierte Ernährung

Ausreichend Schlaf, weniger Stress, Bewegung

Gezielte Supplementierung