Ein Mini-Diät-Ratgeber

ENDLICH SCHLUSS MIT KALORIEN ZÄHLEN!!

Alleine schon die aufgenommenen und verbrannten Kalorien zu zählen (Tagesbedarf ca. 2100 kcal Frauen und 2800 kcal Männer) ist nervig und unpraktikabel. Dazu ist permanentes Abwiegen, Analysieren und das Wälzen von Lebensmitteltabellen notwendig und bleibt doch immer ungenau. Zudem wirken beispielsweise 100 kcal aus Getränken wie Cola, Bier oder Latte Macchiato anders als die aus Vollkornbrot, weil sie viel schneller aufgenommen werden aber deutlich schlechter sättigen. Viel schwieriger aber ist, dass man während der reduzieren Kalorienaufnahme dem vermehrten Appetit bzw. Heißhungerattacken widerstehen muss. Und wer braucht schon einen harten Willenskampf beim Essen gehen in Gesellschaft oder mit Freunden. Auch die abendlichen Snacks vorm Computer oder TV wegzulassen stellt einen vor eine Gewissensfrage. Ein dysbiotisches Mikrobiom lässt einen immerzu nach noch mehr Zucker und ungesunden Fetten verlangen. Dabei ist das Mikrobiom sehr stark in seinen Forderungen! Es entsteht immer größerer Appetit und Hungerattacken, wohingegen die vernünftigen Diätziele in den Hintergrund geraten. Dagegen wirkt sich ein gesundes Mikrobiom normalisierend auf Appetit und Hunger aus und die Hunger- und Sättigungsphase wechseln sich wieder regulär ab. Verkomplizieren tut sich das Ganze zusätzlich, dass der Körper seinen Stoffwechsel auf Sparflamme schaltet und die Diäterfolge mit Dauer der Hungerkur dann kaum noch sichtbar sind. Und das alles um dann später sowieso dem Jo-Jo-Effekt zu erliegen, der alle Entbehrungen zunichtemacht. Die meisten Diäten scheitern, weil sie als zu unangenehm empfunden werden und man sich zwischenzeitlich nicht mal eine kleine „Sünde“ erlauben darf. Häufig werden sich auch einfach zu unrealistische Ziele gesetzt, was wiederum Enttäuschung hervorbringt. Aber die häufigsten Gründe für das Scheitern von Diäten sind: Die Diät passt so gar nicht in die momentane Lebenssituation und eben der Jo-Jo Effekt. Wie kompliziert das Abnehmen im Endeffekt wirklich ist, belegt die Statistik, dass 80% aller Hungerkuren scheitern und mancher Abnehmwillige sogar hinterher mehr wiegt, als vor den guten Vorsätzen. Aber genau diese Statistik des Scheiterns kann jetzt deutlich verbessert werden, indem man den Erfolg von Reduktionsdiäten langfristig sichert, den Willenskampf umgeht, indem man auf das Mikrobiom rechtzeitig einwirkt.

Trotzdem sollte sich jeder, der abnehmen möchte, einmal mit seinem Essverhalten beschäftigen und seine Gewohnheiten hinterfragen, um eine Gewichtsreduktion bzw. das Idealgewicht zu erreichen. Doch ausgehend von der Definition, dass man abnimmt, wenn man für eine Zeit weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, sind die Stoffwechselraten das entscheidende: Bei längerer unterkalorischer Ernährung geht der Körper unglücklicherweise in einen Sparstoffwechsel über. Der Körper ist extrem anpassungsfähig und kann sich gut auf eine verringerte Kalorienzufuhr einstellen, indem er verschiedene körperliche Mechanismen anpasst. Er verbraucht für die gleiche körperliche Leistung nun weniger Kalorien. Der Körper arbeitet einfach effizienter. Er fängt an, wo es nur geht, Energie zu sparen. Er baut Muskelmasse ab, reduziert die Gehirnleistung und die Wärmeproduktion (deswegen frieren wir in einer Diät), reguliert die Hormone und vieles mehr. Der Verbrauch richtet sich nach Stoffwechselrate. Genau diese kann durch die Zufuhr einfacher, gesundheitsfördernder Pflanzenstoffe in die Darmflora erhöht werden. Während des Hungerstoffwechsels sollte die Beeinflussung der Fett- und Energieverwertung über das Mikrobiom erfolgen. Diese hängen in direkter und indirekter Weise zusammen und sind auch für den Jo-Jo Effekt verantwortlich. Man muss das Mikrobiom in Abnehmprojekte mit einbeziehen, um den Hungerstoffwechsel zu vermeiden und den Fett- bzw. Zuckerstoffwechsel für die Zukunft dauerhaft zu normalisieren. Zusätzlich kommt man noch in den Genuss der systemischen, positiven Effekte, die durch die Metabolite aus dem mikrobiellen Stoffwechsel entstehen.

Die Flavanone Naringenin und Apigenin aktivieren über ihre Metabolite, die im Mikrobiom entstehen, das Thermogenin. Thermogenin (auch entkoppelndes Protein, engl. Uncoupling Protein 1 bzw. UCP1 genannt) ist ein Transmembranprotein, das sich in der Mitochondrienmembran des braunen Fettgewebes befindet. Wird Thermogenin aktiviert, schließt es die Kraftwerke der Zelle (Mitochondrien) kurz und die Energie geht als Abwärme verloren anstatt in die Bildung des Energiespeichers ATP umgesetzt zu werden. UCP1 kommt ausschließlich in braunem Fettgewebe vor. Durch seine Anwesenheit erlangt dieses Gewebe seine enorme Fähigkeit zur Wärmeerzeugung. Dies ist ein Weg, wie die Pflanzenstoffe die Stoffwechselrate bzw. die Energieverwertung aus der Nahrung entscheidend zu unseren Gunsten beeinflussen können[1]. Leider reduziert sich das braune Fettgewebe mit fortschreitendem Alter. Auch die Ölsäure (Omega-9-Fettsäure und Hauptfett des Olivenöls) kann die Mitochondrien „kurzschließen“. Deswegen kann man auch mit viel Olivenöl abnehmen. Die aufgenommene Energie wird einfach in Wärme umgewandelt und weg ist sie! Um weißes in braunes Fettgewebe umzuwandeln, braucht man Vitamin A und D und längere, anhaltende Kälteperioden (2 Stunden lang ca. 16°C). Also: Fisch und Olivenöl auf den Teller und wer kann sollte längere Spaziergänge in der Kälte machen. Eine moderate bis intensive körperliche Aktivität im aeroben Bereich hat dabei selbst auch einen Einfluss auf das Mikrobiom. Abgesehen davon, dass Kalorien verbrannt werden, fördert es die mikrobielle Diversität und die Vermehrung von Butyrat-produzierenden Darmbakterien. Es wurde eine Zunahme an Bakteriodetes und eine Abnahme von Firmicutes bei adipösen Erwachsenen festgestellt.

KEINE ZEIT IN DER KÜCHE ZU STEHEN UND LANGE SPAZIERGÄNGE ZU UNTERNEHMEN? DANN KÖNNEN SIE SICH DIE UNTERSTÜTZUNG VON MIKROBIOMAKTIVEN NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN BRAUCHEN.

[1] Oteiza P.I. et al. Flavonoids and the gastrointestinal tract: local and systemic effects. Mol Aspects Med (2018), 61: 41-49.